遇到挫折怎麼調整心態？可控與不可控、自我疼惜與找人幫忙

遇到挫折時，先把事情分成「自己能控制」「只能影響」和「完全控制不了」三類，把力氣放在前兩類。對自己的失敗用對待好朋友的方式回應，也就是自我疼惜（self-compassion），而不是責罵自己。情緒低落時，先顧好身體：動起來、白天見光、固定作息、找人說話。

心態調整不是要你假裝沒事。失業、分手、親人離開後的頭幾個月，判斷力通常比平常差，重大且無法反悔的決定先往後放。情緒低落持續兩週以上、影響吃飯睡覺與工作，或出現傷害自己的念頭，就要找身心科醫師或臨床心理師。

延伸閱讀：成長心態是什麼？跟固定心態差在哪、效果有多大

遇到挫折時，為什麼要先分清可控與不可控？

把可控與不可控分開，是為了不把力氣花在改變不了的事情上。這個想法很早就有：斯多噶學派哲學家愛比克泰德把事情分成兩類，自己的判斷、意圖和行動在掌握之中；身體、財產、名聲和別人的看法則不在。

管理書常用的「關注圈」與「影響圈」是同一個概念的現代版本。關注圈是你在意的所有事，影響圈是其中你做得了什麼的部分。把時間花在影響圈裡，能做的事會慢慢變多；一直盯著關注圈，只會更焦慮。

心理學研究也支持「看情況選方法」。一項統合分析整理 1978 到 2013 年的研究，共 58,946 位受試者，發現能依情境調整因應方式的人，心理適應比較好，平均相關係數 r = 0.23，屬於小到中等的效果。其中「方法和情境配不配」這一類測量，效果比較明顯：

• 能改變的事：直接處理問題，例如補技能、改計畫。
• 改變不了的事：調整看法、接受現況、照顧情緒。

假設上班族阿豪被公司資遣，三類事情可以這樣分

做法是拿一張紙畫三欄，把腦中轉個不停的事情全部寫下來分類。之後每天只從「可以控制」那欄挑一件事做完；「無法控制」那欄出現在腦中時，提醒自己它已經被放在那一欄了。

自我疼惜是什麼？和自尊差在哪？

自我疼惜是在失敗或痛苦時，用對待好朋友的態度對待自己。美國德州大學心理學家聶夫（Kristin Neff）把它分成三個部分：

1. 善待自己：用溫和的話回應自己，而不是嚴厲批評。
2. 共同人性：知道失敗和痛苦是每個人都會遇到的，不是只有你這麼慘。
3. 正念覺察：承認自己現在很難受，不壓抑，也不放大。

自尊是「我覺得自己好不好」的評價，常常建立在表現和比較上。考得好、被稱讚時自尊高；一失敗就往下掉。自我疼惜不需要先證明自己比別人好，所以比較穩定。

一項 2,187 位受試者的研究比較兩者，發現自我疼惜高的人，自我價值感隨時間波動較小，也比較不依賴特定結果。它和社會比較、反覆鑽牛角尖、憤怒的關聯是負的；自尊則和自戀有正相關，自我疼惜沒有。

很多人擔心對自己太好會變懶。實驗結果剛好相反：美國加州大學柏克萊分校的研究讓受試者先在一份困難的測驗中失敗。接到自我疼惜引導的那一組，準備重考時讀書讀得比較久；另一組只被提振自尊，讀書時間沒有比較長。

自我疼惜練習有效果，但研究方法有爭議

一項整理 27 個隨機對照試驗的統合分析發現，自我疼惜課程能減少憂鬱（g = 0.66）、焦慮（g = 0.57）和壓力（g = 0.67），也能降低自我批評（g = 0.56），效果屬於中等。另一項統合分析估計的憂鬱、焦慮改善則偏小，兩邊的估計不一致。

自我疼惜和心理困擾的相關係數約 r = −0.54，但這多半來自問卷研究。有學者指出，自我疼惜量表裡「批評自己」那幾題，本身就很接近憂鬱症狀，可能讓關聯看起來比實際更強。比較穩妥的理解是：自我疼惜有幫助，但不是治療。

自我疼惜怎麼練習？

阿豪被資遣後一直想「我就是能力不夠」。可以照這三步改寫：

1. 寫下對自己說的話：原句照抄，例如「我就是能力不夠」。
2. 換成對朋友的說法：如果是好朋友被資遣，你會說「這次整個部門都被裁，不是你一個人的問題」。
3. 加一句下一步：「這週先把履歷更新，再約兩位前同事吃飯。」

自我疼惜不是替自己找藉口。它的目的是讓你承認錯誤之後，還有力氣去改。

情緒低落時，先做哪幾件事？

心情很差時，大腦會一直想問題出在哪。這時候先從身體下手，比繼續想更容易見效。下面四件事不用花錢，研究也最多。

動起來：走路、慢跑、瑜伽都可以

一項 2024 年的統合分析整理 218 個隨機對照試驗、14,170 位憂鬱症患者。和對照組相比，走路或慢跑減輕憂鬱症狀的效果 g = −0.62，瑜伽 −0.55，重量訓練 −0.49，強度越高效果越好。

這些試驗大多規模小，受試者也知道自己在運動，作者評估證據可信度「低」到「極低」。能確定的是動比不動好。另一項追蹤 19 萬多人的研究發現，每週運動量只有建議量的一半，例如每週快走約 75 分鐘，憂鬱風險就低約 18%。

做法是先從每天走 10 分鐘開始，能走就算數；穩定之後，再挑自己做得下去的運動，慢慢拉長時間。

白天見光

光照治療對憂鬱有幫助。一項統合分析發現，強光治療對季節性憂鬱的效果量是 0.84，對非季節性憂鬱是 0.53。不過非季節性的研究只有 3 個，而且用的是專用光照燈。白天到戶外走走是從這個結果推出來的做法，可以和運動一起做：早上出門快走 15 分鐘。

固定起床和睡覺的時間

睡不好和憂鬱互相影響。一項統合分析整理 21 個長期追蹤研究，發現原本沒有憂鬱、但有失眠的人，之後得憂鬱症的風險明顯較高，勝算比約 2.6。

做法是先固定起床時間，假日也一樣；白天不要躺著補眠，晚上睏了再上床。

找人說話

人際關係和健康有關。一項整理 148 個研究、30 萬多人的統合分析發現，社會關係較強的人，追蹤期間存活的機率比較高（勝算比 1.50）。

找人說不一定要深談。傳訊息約朋友吃飯，或打給家人說「最近不太好」，就是開始；身邊沒有適合的人，可以打下面的心理諮詢專線。

情緒低落時先做的 4 件事

失業、分手、親人離開後，哪些決定要先緩一緩？

重大變故後的頭幾個月，無法反悔的決定先往後放。難過的情緒會讓人急著想馬上解決，做出平常不會做的選擇。

美國哈佛大學的實驗讓一部分受試者先進入難過的情緒，再請他們選「現在拿錢」或「3 個月後拿錢」。和情緒平靜的人比，難過的人為了不用等，願意少拿 13% 到 34% 的錢。這是實驗引起的難過，不是實際經歷變故，但方向很清楚：難過時，人會更想要立刻有結果。

許多哀傷輔導的指引也建議：如果可以選擇，等心情穩定一些，再決定搬家、換工作這類重大的事。

這些決定建議先緩一緩

• 財務：把資遣費、保險金一次投入投資，替別人作保，借錢給人。
• 住處：賣房、急著搬到別的城市。
• 工作：在情緒最差時衝動辭職，或接下完全不了解的工作。
• 感情：分手後立刻閃婚或復合。

阿豪被資遣後，朋友找他一起拿資遣費開店。比較穩的做法是：

1. 寫下來：把決定、金額、做了以後能不能反悔寫在紙上。
2. 說給一個沒有利害關係的人聽：例如不會一起出資的朋友。
3. 設一個日期：例如 3 個月後再看一次，到時候想法沒變再做。

有法定期限的手續不在延後之列，例如申請失業給付、辦理保險理賠，照期限處理。

什麼情況要看身心科或臨床心理師？

情緒低落持續兩週以上，而且影響到生活，就要找專業人員。出現下面任何一種情況，都可以考慮：

• 持續兩週以上：幾乎每天都心情低落，或對以前喜歡的事提不起興趣。
• 影響生活：吃不下、睡不著，或沒辦法上班上課。
• 哀傷過久：親人過世超過半年，仍然每天強烈想念，日子過不下去。研究估計約每 10 位喪親的成年人，就有 1 位會出現這種延長哀傷的狀況。
• 有傷害自己的念頭：不用等兩週，馬上打專線或就醫。

身心科（精神科）醫師負責診斷，需要時可以開藥。臨床心理師負責心理衡鑑與心理治療，不開藥，在醫院或心理治療所都能找到。不知道該找誰，先掛身心科，醫師會評估是否轉介心理治療。

台灣有哪些心理諮詢專線？

心情很差、身邊沒有人可以說時，可以打下面的專線。如果有立即危險，直接打 119。

各地區張老師的服務時間會依人力調整，以官方公告為準。

常見問題

Q1：自我疼惜會不會讓人變得不求進步？

研究結果相反。實驗中，失敗後接受自我疼惜引導的人，準備重考時讀得比較久。自我疼惜是不罵自己，不是不承認錯誤。

Q2：心情不好時，運動要做多少才有用？

沒有門檻，能動就有幫助。追蹤研究發現，運動量只有建議量的一半，憂鬱風險就比較低；先從每天走 10 分鐘開始。

Q3：打 1925 安心專線要付費嗎？

不用，1925 是衛福部的免付費專線，24 小時都可以打。

Q4：看身心科和找臨床心理師要怎麼選？

需要診斷或考慮用藥，先看身心科醫師；想做心理治療，可以找臨床心理師。不確定的話先掛身心科，醫師會評估要不要轉介。

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